Menghentikan waktu duduk di belakang meja dengan berjalan kaki 5 menit setiap setengah jam adalah istirahat yang optimal dari duduk untuk meningkatkan kesehatan kardiometabolik dan mental, hasil dari studi lintas kecil menunjukkan.
“Kami berangkat untuk mencari tahu apa yang harus dilakukan seseorang dalam hal gerakan” untuk menangkal efek berbahaya dari duduk terlalu banyak, penulis senior Keith M. Diaz, PhD, mengatakan kepada Medscape Medical News.
Para peneliti mendaftarkan 11 orang dewasa berusia 40-an, 50-an, dan 60-an dan membandingkan tindakan kesehatan sambil duduk 8 jam tanpa istirahat (kontrol) vs duduk 8 jam dan mengambil istirahat berjalan 1 menit atau 5 menit setiap setengah jam, atau setiap jam.
Ketika peserta berjalan kaki ringan selama 5 menit setelah setiap setengah jam duduk, lonjakan glukosa darah setelah makan berkurang sebesar 58% dibandingkan dengan duduk sepanjang hari, yang “sebanding dengan penurunan yang akan Anda lihat jika seseorang menderita diabetes dan menggunakan suntikan insulin atau obat diabetes untuk mengontrol gula darah mereka,” kata Diaz, dari Pusat Kesehatan Kardiovaskular Perilaku, Pusat Medis Universitas Columbia, Kota New York.
Penurunan terbesar tekanan darah sistolik diamati saat istirahat jalan kaki adalah 1 menit setiap 60 menit (-5,2 mm Hg) dan 5 menit setiap 30 menit (-4,3 mm Hg). Pengurangan 4 hingga 5 mm Hg adalah apa yang Anda harapkan jika Anda berolahraga setiap hari selama 6 bulan, katanya.
Pesan yang dapat diambil adalah bahwa “jika Anda memiliki pekerjaan atau gaya hidup di mana Anda harus duduk dalam waktu lama, kami sarankan untuk berjalan kaki selama 5 menit setiap setengah jam. Itu adalah salah satu perubahan perilaku yang dapat mengurangi risiko kesehatan Anda dari duduk.”
“Frekuensi yang lebih tinggi dan durasi istirahat yang lebih lama (setiap 30 menit selama 5 menit) harus dipertimbangkan saat menargetkan [blood glucose]sementara dosis yang lebih rendah mungkin cukup untuk [blood pressure] menurunkan,” para peneliti menyimpulkan.
Ilmu pengetahuan menunjukkan kepada kita bahwa tidak sesederhana hanya memenuhi saran olahraga untuk kesehatan yang baik, tambah Diaz. “Anda tidak bisa hanya berolahraga selama 30 menit setiap pagi dan duduk sepanjang hari,” tegasnya. “Tubuh Anda membutuhkan gerakan teratur yang terus-menerus. Itulah kuncinya di sini. Tubuh kita membutuhkan ‘camilan aktivitas’ yang teratur sepanjang hari agar berfungsi dengan baik atau optimal.”
Studi oleh Andrea T. Duran, juga dari Columbia University Medical Center, dan rekan dipublikasikan secara online hari ini di Medicine & Science in Sports and Exercise.
Studi Menawarkan Bimbingan kepada Pengusaha untuk Membuat Tempat Kerja Lebih Sehat
“Saya pikir pada akhirnya kita bisa membuat pemberi kerja menyadari bahwa duduk terlalu lama adalah bahaya pekerjaan yang perlu kita atasi, dan ini menjadi lebih buruk sejak COVID-19,” kata Diaz.
Menurutnya, penelitian ini “menawarkan panduan yang jelas kepada pemberi kerja tentang bagaimana mereka dapat membuat tempat kerja mereka lebih sehat, dan kami tahu bahwa karyawan yang sehat adalah karyawan yang lebih efisien dan produktif.”
Itu menunjukkan bahwa “berjalan untuk menghentikan duduk Anda membuat Anda dalam suasana hati yang lebih baik, Anda merasa lebih berenergi. Di tempat kerja, ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi istirahat secara teratur sebenarnya dapat membantu Anda menjadi lebih produktif daripada bekerja tanpa henti.”
Durasi dan Frekuensi Istirahat yang Optimal Dari Duduk
Para peneliti bertujuan untuk menentukan durasi dan frekuensi optimal dari istirahat berjalan dengan intensitas rendah selama 8 jam hari kerja yang disimulasikan.
Mereka mendaftarkan 6 pria dan 5 wanita berusia 45 tahun ke atas yang tidak banyak bergerak setidaknya selama 8 jam sehari, berdasarkan pembacaan dari akselerometer yang dipakai selama 7 hari sebelum uji coba dimulai, antara November 2018 dan Maret 2020.
Pria dan wanita memiliki usia rata-rata 57 tahun dan beragam etnis (Putih, Hitam, Hispanik, lainnya) dan berat badan (berat badan normal, kelebihan berat badan, obesitas).
Sebagian besar (91%) memiliki glukosa normal. Hampir setengah (46%) memiliki tekanan darah normal (<120/80 mm Hg) dan 18% hipertensi (> 140/90 mm Hg atau dalam pengobatan antihipertensi).
Para peserta menyelesaikan lima kondisi uji coba 8 jam, dalam urutan acak, pada hari terpisah dengan periode pencucian di antara kondisi.
Saat mereka tidak banyak bergerak, peserta dapat membaca atau menggunakan ponsel atau komputer mereka. Istirahat berjalan terdiri dari berjalan di atas treadmill dengan kecepatan 2 mil per jam (tanjakan 0%).
Para peserta menerima sarapan standar, diikuti dengan makan siang standar 4 jam kemudian. Mereka mengenakan monitor glukosa berkelanjutan (CGM), dan glukosa dicatat setiap 15 menit.
Pada awal dan setiap jam sebelum jeda aktivitas yang dijadwalkan, para peneliti mengukur tekanan darah peserta, dan peserta melaporkan tingkat kelelahan mereka pada skala analog visual.
Pada awal, 4 jam, dan 8 jam, para peserta menjawab kuesioner “Profile of Mood States” tentang suasana hati (kemarahan, kebingungan, depresi, kelelahan, ketegangan, dan semangat) dan melakukan tes “Symbol Digit Modalities” yang mengukur kognisi.
Dibandingkan dengan kondisi tidak bergerak tanpa istirahat (kontrol), lonjakan glukosa setelah makan hanya berkurang secara signifikan selama kondisi tidak bergerak yang mencakup istirahat jalan kaki 5 menit setiap 30 menit.
Selama empat kondisi dengan istirahat berjalan, para peserta mengalami penurunan tekanan darah sistolik yang signifikan dari awal dibandingkan dengan kondisi kontrol (P < 0,05).
Sebagian besar peserta (≥ 80%) melaporkan bahwa mereka bersedia mengambil istirahat 1 menit atau 5 menit dari duduk, setiap setengah jam atau 1 jam, dalam jangka panjang.
Beristirahat 5 menit setelah duduk selama 30 menit atau 60 menit dikaitkan dengan peningkatan signifikan dalam kelelahan dan suasana hati (terutama semangat); peningkatannya kurang kuat dengan istirahat 1 menit setelah duduk selama ini.
Tidak ada peningkatan yang signifikan dalam skor kognisi dari istirahat duduk ini.
Latihan Olahraga Med Sci. Diterbitkan online 12 Januari 2023. Abstrak
Untuk berita diabetes dan endokrinologi lainnya, ikuti kami di Twitter dan di Facebook