Ini adalah musim untuk menjumpai semua makanan favorit Anda — termasuk banyak yang dapat meningkatkan angka timbangan Anda. Alih-alih terobsesi, Anda mungkin ingin menyesuaikan kembali ekspektasi Anda.
“Jika berat badan Anda sama pada 2 Januari seperti yang Anda lakukan sehari sebelum Thanksgiving, nyatakan kemenangan,” kata psikolog klinis Gerard J. Musante, PhD. “Jangan mencoba menurunkan berat badan selama liburan. Alih-alih masuk ke mode pemeliharaan.” Nasihat ini datang dari pria yang memelopori pendekatan perilaku untuk manajemen berat badan dan mendirikan Structure House, program penurunan berat badan residensial di Durham, NC, 25 tahun lalu.
Jadi Anda memiliki niat terbaik untuk melewati liburan tanpa menambah berat badan, tetapi tekad Anda hilang dengan satu atau dua gelas anggur, bir, atau eggnog. Bukan rahasia lagi bahwa alkohol dapat memengaruhi perilaku Anda — termasuk apa yang Anda makan.
Alkohol Itu Licik
Logika akan memberi tahu Anda bahwa jika Anda mengonsumsi 300 kalori dengan meminum dua bir, tubuh Anda akan mengimbanginya dan Anda akan makan lebih sedikit daripada jika Anda tidak minum bir. Tidak terlalu cepat.
“Kalori cairan dari alkohol tidak memberikan rasa kenyang yang kuat, sehingga orang cenderung makan lebih banyak,” kata Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, yang meneliti subjek ini. Mattes, yang merupakan profesor makanan dan nutrisi di Purdue University di West Lafayette, Ind., mencatat bahwa minuman lain seperti soda, jus buah, minuman olahraga, atau teh atau kopi spesial memiliki efek yang serupa.
Tetap saja, Mattes menunjuk pada penelitian yang menunjukkan bahwa peminum moderat beratnya tidak lebih dari peminum. Dalam studi ini, peminum dan abstain mengambil kalori dalam jumlah yang sama dari makanan, tetapi peminum menambahkan kalori dari alkohol.
“Jika mereka mengonsumsi lebih banyak kalori, bagaimana bisa beratnya sama atau kurang?” tanya Mattes. “Ini adalah masalah yang menarik dan pertanyaan terbuka tentang seberapa efisien energi dari alkohol digunakan.”
Haruskah Anda Makan Sebelum Acara Liburan?
Cobalah untuk mengikuti rutinitas normal Anda, kata Pat Vasconcellos, RD. “Makan di pagi hari dan ngemil seperti biasa. Jangan berpikir karena kamu makan malam jam 5 sore kamu harus melewatkan ngemil jam 3 sore Makan camilan akan mengurangi nafsu makanmu.”
Memiliki makanan di perut Anda juga penting untuk memperlambat penyerapan alkohol, kata Vasconcellos. Mattes setuju tetapi mengatakan makan sebelum acara liburan tidak berarti lebih sedikit kalori. “Jika Anda makan camilan, pertanyaannya adalah apakah Anda akan terus makan apa yang akan Anda makan seandainya Anda tidak makan camilan atau jika Anda makan lebih sedikit. Jika Anda makan camilan jauh sebelumnya, efeknya pada makanan berikutnya. waktu makan akan sangat minim. Jika Anda menambahkan waktu makan ke rutinitas hari Anda, itu bisa menjadi kontraproduktif.”
Kemungkinan Anda pernah berada di sekitar blok ini sebelumnya. Anda akan tahu apakah makan sebelum acara liburan akan mengekang kebutuhan Anda untuk memanjakan diri atau hanya akan menambah masalah.
Miliki Rencana Permainan Liburan
“Jika Anda memiliki empat atau lima pesta untuk dihadiri, apakah Anda harus terlalu memanjakan mereka semua?” tanya Vasconcellos, yang memiliki praktik pengelolaan berat badan pribadi di Boston. “Satu pesta tidak membuat Anda berlebihan, tetapi jika Anda pergi ke dua atau tiga pesta seminggu, Anda bisa menambahkan 700 hingga 1.000 kalori tergantung pada apa yang Anda minum.”
Musante menyarankan untuk menghindari alkohol sama sekali. “Jika Anda baik-baik saja dengan diet Anda, sedikit alkohol mungkin memiliki efek yang lebih besar. Misalnya, pada diet 1.500 kalori, beberapa minuman … dan semua niat terbaik Anda akan hilang.”
Nasihatnya? “Ketahuilah bahwa kamu telah melalui liburan sebelumnya. Duduklah dan bayangkan apa yang akan kamu temui.”
Jika Anda akan makan malam prasmanan sendirian, pertama-tama berjalanlah melewati antrean tanpa piring dan amati pemandangannya. “Pergilah ke suatu tempat dan pikirkan tentang apa yang bisa kamu miliki sebagai makanan terstruktur. Lalu ambil piringnya dan jalankan itu.”
Jika Anda bersama teman yang suportif, cobalah pendekatan ini: “Katakan, ‘Saya akan menyiapkan piring Anda, dan Anda menyiapkan piring saya.’ Kemudian duduk dan makan makanan itu, dan habiskan sisa malam itu dengan air soda.”
Lalu ada kumpul-kumpul keluarga di mana seorang kerabat berkata, “Ayo, ini hari libur. Mengapa tidak minum eggnog lagi?” Musante berkata, “Anda memiliki pekerjaan yang harus dilakukan untuk mendapatkan anggota keluarga di pihak Anda.”
Mattes merekomendasikan dua pendekatan alternatif untuk mengatur perilaku minum dan makan. “Terus minum apa yang akan Anda minum, tetapi perhatikan dengan sengaja apa yang Anda makan, dan kompensasi kalori tersebut dengan makan lebih sedikit dari hal lain. Ini harus menjadi upaya sadar karena minuman tidak mengarah pada sinyal kenyang yang jelas. menyebabkan Anda secara spontan berhenti makan.” (Kekenyangan berarti merasa kenyang.)
Anda juga bisa memilih untuk minum minuman tanpa kalori, seperti air putih, soda diet, kopi, atau teh. “Bukan cairan itu sendiri yang mendorong penambahan berat badan,” kata Mattes. “Ini adalah cairan penghasil energi yang meningkatkan berat badan. Kita harus tetap terhidrasi, tetapi buatlah pilihan yang baik.”
Berikut adalah beberapa tips untuk membatasi kalori alkohol selama perayaan liburan:
Minum air. “Alkohol bersifat diuretik,” kata Vasconcellos. “Saat Anda haus dan ingin minum lagi, buatlah air sebagai gantinya.” Regangkan minuman Anda. Tambahkan air soda atau es batu, dan minumlah sepanjang malam. Untuk minuman campuran, gunakan soda diet, jus buah rendah kalori, atau seltzer. Pilih minuman rendah kalori, seperti anggur kering, daripada minuman eggnog. Siapkan campuran bartender versi favorit kurus, seperti Rusia Putih. Campurkan 1,5 ons masing-masing Kahlua dan vodka dengan 2 ons susu kedelai untuk total 298 kalori dibandingkan dengan 508 kalori saat dibuat dengan krim. Buatlah dengan susu tanpa lemak dengan total 251 kalori. Pilih kopi. Jika sarat dengan perasa manis, waspadalah. Jadilah pengemudi yang ditunjuk. Jangan minum sama sekali jika Anda akan mengemudi. Teman-teman Anda akan berterima kasih — dan aman. Jika Anda akhirnya minum, jangan mengemudi.
Makan dan Minum secukupnya — dan Nikmati Liburan
Kita semua tahu bahwa lebih mudah mencegah kenaikan berat badan daripada menurunkan berat badan. “Jatuh saat liburan merusak kepercayaan diri dan program penurunan berat badan Anda,” kata Musante. “Banyak orang memberi tahu saya bahwa itu adalah kejatuhan mereka, dan mereka menunggu hingga beberapa tahun kemudian untuk pulih.” “Jangan mendekati liburan dengan berpikir Anda akan menurunkan berat badan,” kata Vasconcellos. “Kamu akan membuat dirimu gagal, dan kamu tidak akan bisa menikmati makanan tanpa merasa bersalah. Ada begitu banyak makanan spesial. Pilih dan pilih.”
Berikut adalah jumlah kalori dan karbohidrat untuk beberapa minuman favorit Anda dari situs web Joslin Diabetes Center:
MinumanJumlah (ons)KaloriKarbohidrat (gram)Bir1215014Bir ringan12100686-proof liquor (gin, rum, vodka, wiski, Scotch, bourbon)1.5105traceMeja merah atau anggur mawar4851Anggur putih kering4800,4Anggur manis2906,5Anggur ringan4551,3 Pendingin anggur1219022Sampanye772003,65SherrySherrywerry vermouth31054.2Vermouth manis314013.9
Situs web Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme (NIAAA) mendefinisikan minuman beralkohol standar sebagai satu bir 12 ons, segelas anggur 5 ons, atau 1,5 ons minuman keras suling tahan 80. Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang berarti tidak lebih dari dua gelas sehari untuk pria dan tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan orang dewasa di atas usia 65 tahun.