Siklik mendesah lebih efektif daripada meditasi mindfulness untuk meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres, penelitian baru menunjukkan.
Dalam studi terkontrol acak, pernapasan harian – terutama pernapasan siklik, yang menekankan penarikan napas yang lebih pendek dan pernafasan yang berkepanjangan – dikaitkan dengan peningkatan suasana hati yang lebih besar dan laju pernapasan yang lebih lambat daripada meditasi mindfulness.
“Kami senang bahwa hanya 5 menit sehari latihan pernapasan memengaruhi suasana hati secara positif dan menghasilkan laju pernapasan yang lebih lambat, yang menunjukkan berkurangnya gairah,” rekan peneliti David Spiegel, MD, yang mengarahkan Pusat Stres dan Kesehatan di Stanford University, Stanford , California, kepada Medscape Medical News.
Temuan ini dipublikasikan secara online 10 Januari di Cell Reports Medicine.
Kontrol Nafas yang Disengaja
Pernapasan yang terkontrol telah muncul sebagai alat potensial untuk mengelola stres dan meningkatkan kesejahteraan.
Dalam studi baru, para peneliti membandingkan tiga latihan pernapasan 5 menit yang berbeda setiap hari dengan jumlah meditasi kesadaran yang sama selama 1 bulan pada 108 orang dewasa sehat yang sebagian besar direkrut dari kelas psikologi sarjana di Stanford:
33 peserta mempraktikkan hiperventilasi siklik, yang menekankan inhalasi yang kuat, retensi pendek, dan ekshalasi cepat
30 melakukan desahan siklik yang berfokus pada pernafasan
21 melakukan pernapasan kotak, yang menekankan durasi inhalasi, retensi napas, dan ekshalasi yang sama
24 berlatih meditasi kesadaran (kelompok kontrol)
Titik akhir primer adalah peningkatan suasana hati dan kecemasan, serta penurunan gairah fisiologis (laju pernapasan, detak jantung, dan variabilitas detak jantung). Data fisiologis dikumpulkan menggunakan tali WHOOP yang dapat dipakai (WHOOP Inc).
Keempat kelompok menunjukkan peningkatan suasana hati yang signifikan setiap hari, serta pengurangan kecemasan dan suasana hati negatif, tetapi ada perbedaan yang signifikan antara meditasi kesadaran dan latihan pernapasan.
Dengan menggunakan model efek campuran, para peneliti menunjukkan bahwa kerja napas, terutama desahan siklik yang berfokus pada hembusan napas, menghasilkan peningkatan mood yang lebih besar (P < 0,05) dan penurunan laju pernapasan (P < 0,05) dibandingkan dengan meditasi mindfulness.
Pola Spesifik vs Perhatian Pasif
Temuan ini mendukung hipotesis tim bahwa pengendalian napas yang disengaja dengan pola pernapasan tertentu menghasilkan lebih banyak manfaat bagi suasana hati daripada perhatian pasif pada napas seseorang, seperti dalam praktik meditasi mindfulness.
“Ternyata desahan siklik memang paling menenangkan,” kata Spiegel.
“Kami perkirakan karena aritmia sinus pernafasan. Penghembusan napas dilakukan dengan meningkatkan tekanan di dada, yang meningkatkan aliran balik vena ke jantung, memicu perlambatan parasimpatis detak jantung melalui nodus sinoatrial,” katanya.
Spiegel menambahkan, sebaliknya, inspirasi mengurangi aliran balik vena, memicu aktivitas simpatik, dan meningkatkan detak jantung.
“Besarnya variabilitas detak jantung ini dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik, termasuk pemulihan dari infark miokard dan bahkan kelangsungan hidup kanker. Jadi, menenangkan diri adalah hal yang baik, dan kami mengharapkan keuntungan untuk siklus mendesah,” katanya.
“Jika Anda ingin meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres di siang hari, memulihkan diri dari pekerjaan, kehidupan, dan/atau latihan yang intens, maka intervensi yang memfasilitasi kontrol otonom (dan memang Anda dapat mengontrolnya), pernapasan terstruktur singkat (5 menit) adalah salah satunya. alat yang lebih kuat (dan tanpa biaya),” kicau penyelidik senior Andrew Huberman, PhD, profesor neurobiologi di Stanford.
If you’re looking to improve sleep & reduce daytime stress, recover from intense work, life and/or training, then interventions that facilitate autonomic control (& indeed you can control it), brief (5min) structured breathwork is among the more powerful (and zero cost) tools.
— Andrew D. Huberman, Ph.D. (@hubermanlab) January 10, 2023
Lamaran Langsung?
Berkomentar untuk Berita Medis Medscape, Sara Lazar, PhD, Rumah Sakit Umum Massachusetts dan Sekolah Kedokteran Harvard di Boston, mengatakan temuan itu “menarik” tetapi mengingatkan bahwa ini “hanya satu studi dengan ukuran sampel yang cukup kecil,” dan itu hanya terdaftar sehat mahasiswa.
Lazar, yang juga menjalankan Lab Lazar untuk Penelitian Meditasi di Mass General, mencatat bahwa dia ingin melihat penelitian di masa depan “dilakukan dengan orang dewasa usia kerja dan dengan populasi klinis.”
“Perlu dicatat juga bahwa mindfulness memiliki efek lebih besar pada pengaruh negatif, yang dapat berimplikasi pada kondisi seperti depresi atau trauma,” kata Lazar, yang tidak terlibat dalam penelitian saat ini.
Juga menimbang, Steven R. Thorp, PhD, profesor di California School of Professional Psychology, Alliant International University, San Diego, mengatakan kepada Medscape Medical News bahwa penelitian ini “sangat menarik dan dilakukan dengan baik.”
“Meskipun latihan pernapasan dan pelatihan ulang pernapasan umumnya ditemukan dalam intervensi psikososial, terutama untuk gangguan kecemasan, ada beberapa studi empiris yang membandingkan protokol pernapasan yang berbeda,” kata Thorp.
Dalam penelitian ini, pengamatan pasif pernapasan (perhatian penuh) dan intervensi pernapasan spesifik “semuanya bekerja untuk mengurangi kecemasan keadaan; tetapi pernapasan, terutama protokol desahan siklik, menghasilkan penurunan laju pernapasan keseluruhan yang lebih besar dan peningkatan suasana hati yang positif,” dia dicatat.
“Teknik-teknik ini dapat direkomendasikan oleh semua dokter karena semua klien memiliki akses ke napas mereka setiap saat – dan hanya 5 menit latihan setiap hari dapat memberikan manfaat. Selain itu, seperti yang dicatat oleh penulis, manfaat langsung dapat mendorong klien untuk terlibat dengan pernapasan dan kemungkinan aspek perawatan lainnya,” kata Thorp.
Studi ini didanai oleh Victor dan Winnie Koo dan Budaya Tianren dan Stanford School of Medicine Discovery Innovation Award. WHOOP Inc menyumbangkan tali pergelangan tangan yang digunakan dalam penelitian tersebut, tetapi tidak terlibat dalam desain atau analisis penelitian tersebut. Huberman adalah penasihat WHOOP. Lazar dan Thorp telah melaporkan tidak ada hubungan keuangan yang relevan.
Sel Rep Med. Diterbitkan online 10 Januari 2023. Teks lengkap
Untuk berita Psikiatri Medscape lainnya, bergabunglah dengan kami di Twitter dan Facebook