Hampir sepanjang hidupnya, Christina Suchon hidup dengan depresi. Melalui suka dan duka, satu hal yang membantunya adalah menulis di jurnal.
“Bahkan jika itu hanya negatif total, sampah omong kosong yang saya tulis di halaman, itu membantu menjernihkan pikiran saya dan mencari tahu apa yang sebenarnya mengganggu saya,” kata Suchon, yang tinggal di Tijuana, Meksiko.
Banyak ahli kesehatan mental merekomendasikan menulis jurnal karena dapat meningkatkan suasana hati dan mengelola gejala depresi. Studi mendukung hal ini dan menyarankan menulis jurnal baik untuk kesehatan mental Anda. Itu juga dapat membuat terapi bekerja lebih baik.
Depresi adalah kondisi serius yang membutuhkan perawatan. Jika Anda merasa memilikinya, penting untuk menemui dokter atau ahli kesehatan mental. “Jurnal bukanlah obat untuk semua,” kata konselor profesional berlisensi Jill Howell, tetapi ada banyak manfaatnya.
Bagaimana Menulis Jurnal Membantu Mengatasi Depresi
Ada beberapa cara utama membuat jurnal dapat membantu saat Anda menghadapi depresi.
Membuat Anda lebih sadar. Membuat jurnal membantu Anda mengenal diri sendiri lebih baik.
Mengekspresikan diri Anda dalam jurnal dapat memunculkan pikiran dan perasaan Anda ke permukaan. Banyak orang terkejut dengan apa yang mereka tulis, kata psikoterapis Denver Cynthia McKay. Anda mungkin merasa khawatir tentang sesuatu yang tidak Anda ketahui membuat Anda kesal sampai Anda menuliskannya.
Anda dapat merahasiakan jurnal Anda atau membaginya dengan terapis Anda. Mereka dapat membantu Anda melihat apa yang penting dan menggunakannya untuk membantu Anda bergerak maju.
Memungkinkan Anda mengambil kendali. Saat pikiran dan kekhawatiran Anda berputar-putar, meletakkan pena di atas kertas dapat mengurangi kekacauan. “Ketika kita menuliskan sesuatu, mereka merasa lebih mudah diatur,” kata psikolog klinis Perpetua Neo, PhD.
Suchon setuju. Dia mengatakan menulis membantunya mendapatkan perspektif dan meredam perasaan tidak berharga. “Itu membawaku kembali ke kenyataan.”
Membuat jurnal membantu Anda mengambil peran aktif dalam perawatan Anda. Ini memberdayakan Anda untuk melakukan sesuatu untuk membantu diri Anda merasa lebih baik. Ini juga membantu Anda mengenali saat Anda merasa lebih buruk dan membutuhkan bantuan ekstra.
Menggeser sudut pandang Anda. Membuat jurnal memberi Anda kesempatan untuk menggunakan self-talk positif.
“Saya suka menggunakan jurnal rasa syukur dan jurnal afirmasi dengan klien saya,” kata Charlynn Ruan, PhD, terapis klinis berlisensi. Ruan mengatakan menulis tentang kenangan indah sangat kuat karena depresi cenderung memunculkan perasaan negatif. “Ini seperti melatih kembali otakmu.”
Memungkinkan Anda memperhatikan pola. Sebuah jurnal dapat membantu Anda melacak gejala Anda. Jika Anda mencatat perasaan Anda setiap hari, Anda mungkin menemukan hal-hal yang memicu depresi Anda.
Misalnya, Anda mungkin melihat gejala memburuk pada waktu tertentu, saat Anda sedang stres, atau saat Anda berada dalam hubungan yang menantang. Jika Anda mengetahui pemicunya, Anda dapat menghindarinya di masa mendatang.
Membuat jurnal dapat memberi Anda wawasan tentang apa yang Anda lakukan dari waktu ke waktu. Jika Anda melihat kembali entri lama, Anda mungkin melihat tren. Anda akan melihat apakah Anda merasa lebih baik, lebih buruk, atau sama.
Ini bisa menjadi tanda bahaya bahwa Anda membutuhkan lebih banyak bantuan atau kepastian bahwa Anda baik-baik saja. “Itu telah membantu saya untuk pergi dan melihat kembali entri sebelumnya dan menyadari seberapa jauh saya telah datang dalam perawatan,” kata Suchon.
Tips Jurnal
Keluarkan semuanya. Menulis tentang apa saja. Biarkan pikiran Anda mengalir dengan bebas.
“Saya sering memberi tahu pasien saya untuk menulis dan menyalin,” kata Howell. “Ketika Anda tahu bahwa tidak ada yang akan membaca apa yang Anda tulis, Anda cenderung tidak mengedit atau khawatir tentang ejaan, tata bahasa, atau bahasa yang buruk.” Semakin sedikit Anda khawatir tentang menulis, semakin banyak keuntungan yang Anda dapatkan.
Menulislah secara teratur. Cobalah untuk membuat jurnal secara teratur. Setiap hari adalah ideal. Targetkan selama 20 menit.
Cari waktu dan tempat saat sepi dan Anda santai. Anda mungkin merasa mudah untuk menulis di tempat tidur, sebelum tidur. Anda mungkin memiliki lebih sedikit gangguan dan dapat melihat kembali sepanjang hari Anda.
Cobalah hal-hal baru. Menulis surat untuk diri sendiri. Menulis kepada orang-orang terkasih yang tidak lagi bersama Anda. Anda bahkan dapat menulis kata-kata penghiburan untuk diri sendiri yang menurut Anda mungkin akan dikatakan oleh orang yang Anda cintai kepada Anda, kata Howell.
Jangan terlalu negatif. Jika Anda mendapati diri Anda hanya mencatat pikiran negatif, coba alihkan tulisan Anda ke arah lain.
Tidak apa-apa untuk menulis tentang hal-hal yang tidak positif, tetapi batasi. Jangan melakukannya lebih dari 20 menit, kata Ruan.
Hindari membaca ulang tulisan negatif Anda. “Bahkan mungkin membuat gerakan simbolik dengan mengayunkan halaman dan membuangnya setelah menulisnya, sebagai perasaan pembersihan emosional,” katanya.
Buat itu mudah. Siapkan diri Anda untuk sukses. Siapkan pulpen dan kertas. Letakkan jurnal Anda di dekat tempat tidur, di tas, atau di mobil Anda. Atau tulis di komputer Anda. ponsel, atau tablet.
“Diperlukan latihan untuk mengingatkan diri sendiri,” kata Suchon, “bahwa apa pun yang saya tulis, saya tahu saya merasa lebih baik setelah melakukannya.”